適當且合宜的運動與營養規劃是體重控制計畫的完美結合
 沒有正確飲食規劃的減肥計畫註定會失敗
 此外適當飲食規劃必須建立在適當熱量控制以及均衡營養之基礎上。
 以下說明健康個體、無特殊疾病之減肥者的運動前後飲食秘訣。

 影響運動前後該如何攝食主要涉及兩個主要層面,
 分別為運動時人體生理變化及運動對消化功能的影響;
 在劇烈運動中,每分鐘血流量亦可增加20倍之多,
                                                                               
 因此運動前2-3小時避免食用固態及蛋白質、脂肪含量高的食物,
 以免運動時內臟器官無法分配到充裕的血液量而影響到消化與吸收。
                                                                               
 如果運動前1~2小時感到體力不濟需補充能量時,
 較折衷的做法是攝取水果、牛奶或是1-2片吐司
 若是實在沒有時間補充,
 建議將一瓶
運動飲料對半稀釋,於運動前、中、後補充。
 
 有許多人認為運動後一段時間內不宜進食,
 以免減少運動減肥之效果,甚至有會變的更胖之傳訛。
 事實上,運動後越早吃一樣種類與份量的食物
 會比運動後
2個小時之後瘦身效果來的好,
 之所以如此,是因吃下去的營 養素會
快速被肌肉所吸收
 因此減少體脂肪堆積的可能性。
                                                                                
 此外運動消耗體內能量,運動後想吃東西是正常生理反應,
 不應壓抑吃的慾望,一昧的壓抑只會讓自己吃的更多。
 又運動者運動後的活動大部分是上班、上課或是就寢,
 因此無法有充裕的時間用餐,
 因此建議選擇適量之澱粉類與蛋白質且是烹調清淡的食物,
 進食的量約為平日攝食之5-6分飽即可。
 水分的補充也相當重要:
 (1) 運動30-60分鐘必須攝取300-500cc的水分
       平衡補足體內水分含量。
 (2) 運動中包含有氧及肌力訓練之60分鐘運動處方
       建議攝取約600cc的水,
       相當於市售小瓶礦泉水的含量,
       飲用的原則為
20分鐘飲用150-200C.C
(約2-4口)
    
   飲用的時機建議在有氧運動的低強度時
       或肌力訓練組與組之間,
       並建議選用葡萄糖濃度低於5%範圍之內的產品,
       或是將購得之運動飲料稀釋一半的濃度。
 (3) 運動後代謝反應仍持續進行,
       運動後水分應儘可能多加補充。

不同運動時段之運動前後飲食建議
                                                                              
一般運動時段大可劃分為早、中、晚三時段,
 以下就不同時段之建議列表如下?
                                                                               
早上:7:00-8:00
運動前                運動後                                  備註
牛奶一杯            五榖類 蛋白質一份(早餐)   運動前指起床後
                                                             運動後指儘快補充
                                                                                
中午:12:00-1:00
運動前                運動後                                  備註
水果一顆            五穀類 蔬菜1-2種(中餐)     運動前指10:30前
                                                             運動後指儘快補充
                                                                                
晚上:6:00-7:00
運動前                    運動後                              備註
水果一份          1.一般晚餐量                         運動前指4:30前
or牛奶一杯       2.一般晚餐量1/2                 運動後指儘快補充
                          3.蔬菜1-2種、水果一份
              ※以上不同用餐份量,請參考附註2說明
附註:
1.基於均衡營養以及運動前飲食特質,
   上述表格所強調重點為國人飲食型態中較為缺乏的種類,
   為個人量身訂作之確切飲食建議請洽衛保組營養師
   或是休閒運動管理系。
                                                                               
2.晚上時段運動者,
   若運動完與就寢時間相隔四小時之上者晚餐量可不變
   若間隔於3-4小時之間建議進食一般晚餐量的二分之一
   ,若於2小時之內則以青菜、水果為主要選擇。
                                                                                
3.早晨運動後用餐時可補充一份蛋白質,
   如: 蛋一顆或約3指寬之大小薄片無骨之肉類。

ninininini 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()